A derékbőség is jobban csökkent a BF csoportban

—

by

Katty Mujica
in

A derékbőség is jobban csökkent a BF csoportban

5. Igyál oolong teát

Kutatások kimutatták, hogy az oolong tea fogyasztása segíthet a zsírégetésben, miközben alszik . Egy tanulmányban 12 nem elhízott férfit vizsgáltak, akik oolong teát, koffeint vagy placebót fogyasztottak az alvásfelvételekkel összefüggésben. 14 napos tesztelés után az eredmények azt mutatták, hogy a koffein és az oolong tea egyaránt megközelítőleg 20%-kal növelte a zsírok oxidációját anélkül, hogy 24 óra alatt befolyásolta volna az energiafelhasználást. Összességében elmondható, hogy azok, akik minden nap teát isznak, az energiafelhasználás növekedését tapasztalhatják, miközben serkentik a zsírok oxidációját. Míg a koffein gyakran alvászavaró lehet, az oolong tea egyik résztvevőnél sem mutatott alvászavart. Az alvási szokásaik változatlanok maradtak, az elalvástól az alvásig, így nem zavarták meg az anyagcserét a zsírégetés miatt.

6. Egyél több nyers zöldséget

Soha nem rossz ötlet több zöldséget és zöldséget bevinni. Az összes zöldség fogyasztása egészséges az Ön számára, de a nyers zöldségek fogyasztása rendkívül előnyös. Különféle módon elősegíti a fogyás nagyobb esélyét. Mivel a legtöbb zöldségnek magas a víztartalma, segít gyorsabban feltölteni a gyomrot, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt. A főtt zöldségekhez képest a nyers zöldségek térfogata nem csökken, így több helyet foglalnak el a gyomorban. A nyers zöldségek térfogatuk mellett magasabb rosttartalmúak is, mint a főtt zöldségek. Noha a rostok emészthetetlenek, mégis kitöltik a gyomrot, így gyorsabban érzik magukat jóllakottnak, és hosszabb ideig maradnak elégedettek. A nyers zöldségek rágása és lebontása is időt és energiát igényel, ami több kalóriát éget el.

Manapság az online jogorvoslatok végtelen listájának köszönhetően mindig érdemes utánanézni, mielőtt kipróbálná őket. Bár a legtöbb teljesen biztonságos, néhány nem ajánlott, mivel olyan mértékben korlátozza a kalóriákat, hogy veszélybe sodorja az egészségét. Ezenkívül konzultáljon orvosával, mielőtt új kezelést kezdene, különösen, ha gyógyszert szed. Még a legtermészetesebb gyógynövényeknek is lehetnek olyan mellékhatásai, amelyekről nem is tud. A legfontosabb, hogy találjon valamit, ami megfelel Önnek és preferenciáinak.

Az elhízás egy olyan járvány, amely nem oldódik meg egyhamar. Az amerikai felnőttek 42%-át érinti, és növeli a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a gyulladásos állapotok, a demencia, a rák és a korai halálozás kockázatát. Sokan azért keresnek fogyást, hogy javítsák a minőséget és az élethosszt (az egészségi állapotot és az élettartamot), valamint hogy csökkentsék egészségügyi költségeiket.

A legfontosabb elvitelek:

  • Ez a tanulmány azt találja, hogy a túlsúlyos/elhízott, metabolikus szindrómában szenvedő nők sokkal jobban profitálnak abból, ha nagyobb, fehérjedús reggelit és kisebb vacsorát fogyasztanak, mint fordítva.
  • A testtömeg, a derékbőség, a trigliceridek, az éhgyomri inzulin és a HOMA-IR mind jobban javultak azoknál a nőknél, akik nem a nagyobb vacsorát, hanem a nagyobb reggelit fogyasztották.
  • Számos biológiai mechanizmus segíthet megmagyarázni, hogy egy nagyobb reggeli és egy kisebb vacsora miért jobb biológiailag. Ilyen például a cirkadián óra és a fokozott inzulinérzékenység reggel.

Az elhízással kapcsolatos kutatások nagy szerepet játszanak a hatékony súlycsökkentési és súlycsökkentési fenntartó stratégiák azonosításában, valamint segítséget nyújtanak a klinikusok és a betegek ellátásában.

Egy 2013-as tanulmány azt vizsgálta, hogy a napszak és a kalóriabevitel befolyásolta-e a fogyás erőfeszítéseit egy 12 hetes időszak alatt.

Résztvevők

Kilencvenhárom túlsúlyos/elhízott nőt követtek nyomon, akiknek metabolikus szindrómája volt, de semmilyen más súlyos betegség nélkül.

Mód

Minden résztvevőt véletlenszerűen két csoport egyikébe soroltak: magas kalóriatartalmú reggeli (BF) vagy magas kalóriatartalmú vacsora (D). Csoporttól függetlenül minden nőt arra utasítottak, hogy kövessen egy 1400 kalóriás fogyókúrát – magas fehérjetartalmú (41%), alacsony szénhidráttartalmú (32%) –, és koordinált étkezési terveket kaptak.

A BF étkezési terve a következőket biztosította: 700 kalóriás, magas fehérjetartalmú (54 g) reggeli, 500 kalóriás ebéd és 200 kalóriás vacsora.

A D étkezési terv ennek az ellenkezőjét biztosította: egy 200 kalóriás reggelit, egy 500 kalóriás ebédet és egy 700 kalóriás, magas fehérjetartalmú (54 g) vacsorát.

Azokat, akik nem feleltek meg a meghatározott kalória- és étkezési követelményeknek heti átlagban 42,9%-ban vagy afelett (vagyis körülbelül heti 3 napon), kivonták a vizsgálatból.

Adat

Az olyan méréseket, mint a vérnyomás és a testsúly kéthetente rögzítettük, míg a derékkörfogatot a kiinduláskor, a 6. és a 12. héten mértük. A vér biomarkereit – szérum glükózt, inzulint, lipideket és plazma ghrelint – az alapvonalon és a 12. héten vettük fel.

A főként a meg nem felelés miatti lemorzsolódási arány magasabb volt a D csoportban, ami valószínűleg a kalória-idő eloszlás kevésbé fenntarthatóságát jelzi.

Eredmények

Mindkét csoport fogyott, azonban a magas kalóriatartalmú reggelizők (BF) jelentősen többet fogytak, mint a D csoport, 19, illetve 8 fontot, ami 2,5-szeres növekedés a BF-evőknél. A derékbőség is jobban csökkent a BF csoportban. A vérnyomás mindkét csoportban hasonlóan javult.

A biomarkerek is jobban javultak a BF csoportban. A trigliceridszintek 33%-kal javultak a BF csoportban, míg 13%-kal emelkedtek a D csoportban. Az éhgyomri glükóz, az inzulin és a HOMA-IR – az inzulinérzékenység markere – mind jelentősebb javulást mutatott a BF csoportban.

Vita

A nagyobb, kalóriadús, fehérjedús reggeli és kisebb vacsora biológiai előnyeit magyarázó mechanizmusok vagy elméletek a következők: cirkadián ritmusok, a táplálékfelvétel által befolyásolt biológiai órák, javult reggel az inzulinérzékenység, késleltetett lipolízis (zsírlebontás) a reggelit kapóknál. , valamint a reggeli fehérje azon képessége, hogy csökkenti az éhséghormonokat és növeli a teltségérzetet.

Egy 2015-ös tanulmány rámutatott, hogy azoknál a rendszeresen reggeliző nőknél, akik elkezdik kihagyni a reggelit, az ebédre adott rosszabb metabolikus reakciók és anyagcserezavarok jelei mutatkoznak. Ez szerepet játszhatott a D csoportos nőknél tapasztalt anyagcsere-hátrányokban.

Az ideális étrendről, vagy arról, hogy mit eszel, heves vita folyik szakértők között világszerte, gyakran annak rovására, hogy megfontolják, hogy az étkezés mennyire befolyásolja az egészséget. Úgy tűnik, hogy ez a tanulmány választ adott arra a kérdésre: „A kalóriák, a tápanyagok és a napszak számít a súly és az egészség szempontjából?” Ezen eredmények szerint egy bőséges, magas fehérjetartalmú reggeli + egy kis vacsora fogyasztása egy kis reggeli + egy nagy fehérjetartalmú vacsora helyett hatékonyabb stratégia mind a fogyás, mind az anyagcsere-egészség javítása érdekében.

Nem könnyű leadni néhány kilót, különösen akkor, ha olyan sok félrevezető információ vesz körül minket az interneten. A legjobb eredmény eléréséhez elengedhetetlen a tudományos alapú megközelítés alkalmazása. Tanuld meg öt tippünket a természetes fogyáshoz, hogy magabiztosan vállalhasd 2023-as elhatározásaidat.

A legfontosabb elvitelek:

  • A természetes módon fogyni vágyó egyéneknek meg kell érteniük, hogy az általános egészséges életmód kialakításához mind a lélek, mind a test egészséges intézkedései szükségesek.
  • Noha ezeket a tippeket a tudomány is alátámasztja, mindenki másképp jön létre, és az eredmények kortól, nemtől, magasságtól, súlytól és egyéb egészségügyi feltételektől függően változhatnak.
  • Fontos tudni, hogy ezek a változások nem gyors megoldások, hanem az életmódváltás részét képezik.

1. Szakaszos böjt

Az időszakos böjt (IF) rendkívül népszerűvé vált az elmúlt néhány évben, a böjt (étkezés nélkül) és a korlátlan étkezési időszakok közötti kerékpározásra összpontosítva. Amikor végrehajtja az IF-et, és elfogy ezek a kalóriák az elfogyasztott ételből, akkor teste a zsírégetésre összpontosít. Míg a szénhidrátokból származó glükóz általában az elsődleges tüzelőanyag-forrásunk, zsírt éget el energiává, ha elfogy. Talán a legnépszerűbb forma a 16:8-as böjt: 16 óra koplalás és 8 óra evés.

12 hét alatt a kutatók 23 elhízott résztvevővel dolgoztak, akiknek átlagos testtömeg-indexe (BMI) 35. A 16:8-as böjtszabályt alkalmazva azt találták, hogy a résztvevők kevesebb kalóriát fogyasztottak, ami súlycsökkenést és csökkent vérnyomást eredményezett. Anélkül, hogy számolták volna a kalóriákat, akaratlanul is körülbelül 300 kalóriával csökkentették bevitelüket, és átlagosan testsúlyuk 3%-át veszítették el.

Noha az időszakos böjt nem mindenki számára való, kétségtelenül életet megváltoztató élmény lehet egyes egyének számára. Ha bármilyen aggálya van a böjtöléssel kapcsolatban, a legjobb, ha ezt megbeszéli kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a böjt jól illeszkedik.

2. Aludj egy jót

Az alvás ideje a szervezetnek a pihenésnek és a megfiatalodásnak, de ha állandóan megszakad, az súlyosan befolyásolhatja mentális és fizikai egészségét. Ennek az az oka, hogy az alvásidő és az alvás minősége ezalatt nagymértékben befolyásolja az éhséget és a teltségérzetet szabályozó hormonokat (ghrelin és leptin). A ghrelin serkenti az étvágyat és szabályozza, amikor éhes vagy, a leptin pedig azért felelős, hogy jeleket küldjön az agynak, amikor jóllakott vagy. Ha jól alszik éjszaka, ezek a hormonok egyensúlyban vannak az egészséges táplálkozás érdekében, de ha rosszul alszol, a ghrelin szintje megemelkedik, a leptinszint pedig csökken.

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy mi a különbség azon résztvevők között, akik 14 napon keresztül 5,5 vagy 8,5 órát aludtak éjszakánként. Eredményeik arra a következtetésre jutottak, hogy a 8,5 órát alvó csoport teljes energiavesztesége 1039 kalóriát jelent naponta, szemben az 5,5 órás csoport napi 573 kalóriájával. Az 5,5 órás csoport 55%-kal kevesebb testzsírt és 60%-kal több zsírmentes tömeget veszített, mint a 8,5 órás csoport.

3. Kövesse nyomon a táplálékfelvételt

Bár fontos észben tartani, hogy ne ragadjon bele minden kalóriával kapcsolatos megszállottságba, a táplálékbevitel és az étkezési szokások nyomon követése rendkívül hasznos lehet a fogyás során. Ez nemcsak a kalóriák és más tápanyagok nyomon követését segíti, hanem tudatában is lesz annak, hogy mit eszik, mennyit eszik és milyen gyakran (beleértve a szokásos étkezési időket is). Ha elegendő információval rendelkezik a minta kialakításához, akkor ez segíthet meghatározni a céljai eléréséhez szükséges változtatásokat. A kutatások azt mutatják, hogy a táplálékfelvétel következetes nyomon követése jelentős súlycsökkenést eredményezhet, de ehhez következetesnek kell lennie. Ha még nem ismeri az étrend követését, ezek a tippek segíthetnek az indulásban:

Contents